Mokslinis miegojimo vadovas

Andramo Ny Fitaovana Ataontsika Mba Hanesorana Ireo Olana

(Shutterstock.com)

Daugelyje mūsų produktyvumo apsėstos visuomenės kampelių miegas siejamas su tinginimu. Kiekvienas turėtų miegoti aštuonias valandas naktį, mąstymas vyksta, ir dirbti visą dieną.

Bet tai atgal. Juk solidus aštuonių valandų miego blokas yra palyginti neseniai išradimas . Iki pramonės amžiaus, istorikas Rogeris Ekirchas nustatė , dauguma žmonių įprastai keldavosi kelias valandas vidury nakties, o savo „segmentinį“ miegą papildydavo miegu po pietų.

Susijęs Mokslininkai sutaria: kavos snausti yra geriau nei vien kavą ar miegą

Kitaip tariant, snaudimas yra natūralus dalykas. Tai taip pat naudinga jums. Tyrimai rodo, kad trumpas miegas gali duoti įvairių privalumų: nuo padidėjusio budrumo iki pagerėjusios atminties (daugiau apie tai žemiau).

Daugelis iš mūsų kovoja su noru atsigulti kasdien 14 val. Galbūt neturėtume.

Idealaus miego formulė

snaudžianti moteris

(„Shutterstock“)

1 ) Snausti po pietų. Dauguma žmonių natūraliai jaučiasi energijos kritimas šešias ar septynias valandas po to, kai jie pabunda, o tai dažnai būna iki 14 val. Kai kurie tyrinėtojai netgi mano, kad potraukis po pietų miego yra evoliucinis: kaip sakė buvęs Stanfordo miego centro direktorius Williamas Dementas. Niujorko laikas , „Atrodo, kad gamta neabejotinai numatė, kad suaugusieji turėtų miegoti vidury dienos, galbūt norėdami pabėgti nuo vidurdienio saulės“.

Nepriklausomai nuo biologinės priežasties, šis popietės užliūlis yra puikus laikas greitai nusnūsti. Jis taip pat nėra per arti miego pradžios, todėl tai netrukdys jums užmigti naktį.

2 ) Raskite tamsią, patogią, ramią vietą . Galite jaustis pakankamai pavargę, kad užmigtumėte bet kur, bet miego tyrinėtojai nustato kad šie valdomi veiksniai vaidina didžiulį vaidmenį, kaip lengvai ir greitai žmonės gali užmigti.

3 ) Išsiaiškinkite, kiek laiko miegoti. Kadangi jūsų smegenys progresuoja per keletą skirtingų etapų po to, kai užmiegate, skirtingo ilgio miegas gali turėti stebėtinai skirtingą poveikį.

Grafikas, rodantis įvairaus miego ilgio poveikį.

Ilgas miegas suteikia ilgalaikės naudos nei trumpas miegas, bet pirmiausia sukelia mieguistumo periodą.

( Lovato 2010 m )

Daugeliu atvejų trumpas 30 minučių ar trumpesnis snaudulys (ištisinė linija aukščiau esančiame grafike) yra idealus, nes jūsų smegenys niekada nepasiekia ankstyvos lengvo miego stadijos. Eksperimentai randa kad šie miegai nesukelia didelio nerimo ir sąlyginai trumpai pagerina budrumą.

Vidutinės trukmės 45–90 minučių miego metu (punktyrinė linija) jūsų smegenys patenka į vadinamąjį lėtos bangos miego, o jei miegate ilgiau nei 90 minučių (punktyrinė linija), įeisite REM miegas , kurio metu dažniausiai sapnuojama. Abu jie sukelia nerimo periodus po miego (mokslininkai tai vadina miego inercija ).

Tačiau įdomu tai, kad eksperimentai parodė, kad tie ilgesni snauduliai lemia ilgiau trunkantį mieguistųjų budrumo pagerėjimą – taigi, jei norite pagerinti savo našumą, tarkime, važiuojant šešias valandas, prieš tai pamiegokite gana ilgai (ir pasiduokite sau). laikas atsigauti po) galėtų būti tinkamas būdas.

4 ) Nustatyti žadintuvą . Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau daugumai žmonių tikrai sunku pabusti tada, kai ketinate tai padaryti, o ilgesnis miegas gali atsiliepti.

5 ) Neprivaloma: pirmiausia išgerkite kavos . Skamba beprotiškai, bet kavos miegas yra labai tikras dalykas. Greitas kavos (ar kito kofeino turinčio gėrimo) puodelis ir 20 minučių ar trumpesnis snaudimas gali turėti nuostabių pranašumų.

Priežastis ta, kad kofeinui per virškinimo traktą ir kraują patekti į smegenis reikia maždaug 20 minučių. Be to, kofeinas leidžia jaustis energingesniems, nes išstumia cheminę medžiagą, vadinamą adenozinu, kuri sukelia nuovargio jausmą, o miegas natūraliai pašalina adenoziną iš jūsų smegenų.

Tai reiškia, kad kai pabundi po 20 minučių ir kofeinas atkeliauja, jame yra mažiau adenozino, su kuriuo gali konkuruoti, o tai sustiprina kofeino poveikį. Keletas skirtinga studijos parodė, kad žmonės, kurie snaudžia kavą, yra budresni ir geriau atlieka atminties testus nei tie, kurie geria kavą ar miega vieni.

Stebėtina miegojimo nauda

pagalvė

(„Shutterstock“)

1 ) Snaudulys padidina budrumą s. Vienas iš ankstyviausių snaudimo tyrimų, 1990-aisiais atliko NASA , nustatė, kad komerciniai pilotai, kurie skrydžio metu snūstelėjo (lydimi antrojo piloto) padarė daug mažiau klaidų ir vėliau turėjo greitesnį reakcijos laiką.

Nuo to laiko panašios išvados buvo padarytos įvairiuose kontekstuose - viskas nuo atkreipiant dėmesį į dirgiklius kompiuterio ekrane į vairuodamas automobilį naktį į IV įvedimas pacientams skubios pagalbos skyriuje. Atrodo, kad trumpas snaudulys suteikia smegenims reikalingo poilsio, kad vėliau veiktų geriau.

2 ) Snaudulys gerina atmintį. KAM sauja kitų studijos parodė, kad miegas taip pat pagerina atmintį. Atrodo, kad tai konkrečiai pagerina tai, kas žinoma kaip deklaratyvioji atmintis : gebėjimas prisiminti konkrečias žinias (o ne procedūrinė atmintis , kai reikia prisiminti, kaip atlikti užduotis).

Šiuose eksperimentuose žmonės, kurie bando įsiminti tam tikrą informacijos rinkinį ir trumpai nusnūsti prieš juos išbandydami, veikia geriau nei tie, kurie tuo metu nemiega. Tai greičiausiai atsitinka dėl to, kad smegenys sutvirtina naujus prisiminimus miegant - ir tai reiškia, kad snaudulys gali būti ypač naudingas studentams, besimokantiems testų.

3 ) Snaudulys taip pat gali paskatinti jūsų kūrybiškumą ir gebėjimą spręsti problemas. Nebuvo atlikta tiek daug šių privalumų tyrimų, kaip ankstesni du, tačiau atliktas darbas rodo, kad jie yra gana tikri.

Ankstesni miego apskritai (ne miego) tyrimai parodė, kad miego laikotarpis padėjo žmonėms sugalvoti neintuityvius problemų sprendimus daug greičiau nei žmonės, kurie nemiegojo. Naujausi tyrimai nustatė, kad valandos trukmės miegas pagerino žmonių našumą atliekant abstrakčių asociacijų testą, naudojamą kūrybiškumui matuoti. Kiti darbai netgi nustatė, kad miegas padeda kūdikiams lengviau suvokti abstrakčius žodžių ryšius.

4 ) Snaudulys yra malonus. Tarp visų šių kalbų apie produktyvumą ir budrumą lengva pamiršti vieną iš pagrindinių miego privalumų: tai geras jausmas. Miegas yra malonus, o miegas, kuris lėtina laiko slinkimą, todėl 20 minučių nusileidimas į mieguistumą jaučiasi kaip daug ilgesnis atsipalaidavimo laikotarpis, suteikia jums didžiausią naudą.

Turime duomenų, kad tai patvirtintume. 2006 m. ekonomistai Danielis Kahnemanas ir Alanas Kruegeris pažiūrėjo kaip jautėsi įtempti, laimingi, liūdni ar susirūpinę žmonės, atlikdami įvairią kasdienę veiklą. Snaudimas buvo ne visai labiausiai pageidaujamų užsiėmimų (tai buvo seksas), tačiau jis buvo aukščiau už pramoginį kompiuterio naudojimą ir apsipirkimą. Miegoti yra vienas iš paprastų gyvenimo malonumų, o dar geriau – nemokamas.

VAIZDO ĮRAŠAS: įsilaužimas į smegenis aiškius sapnus